Макроэлементы и микроэлементы в питании

Перечень важнейших незаменимых химических элементов в организме млекопитающих выглядит следующим образом: О, C, H, N, Ca, Р, К, S, Na, Cl, Mg, Zn, Fe, Cu, Mn, V, Mo, Co, Se.

Среди них 96% массы клетки составляют органогенные элементы (О, C, H, N): кислород - 65%, углерод - 18%, водород - 10% и азот - 3%. Вторая по количеству группа - это другие макроэлементы (Ca, Р, К, S, Na, Cl, Mg): кальций - 2%, фосфор - 1,1%, калий - 0,35%, сера - 0,25%, натрий - 0,15%, хлор - 0,15%, магний - 0,05 %. К биогенным элементам (O, C, H, N, Ca, P, K, S, Na, Cl, Mg, Fe) на https://anti-age.online/ru относят органогенные элементы, макроэлементы и железо.

Содержание в организме микроэлементов значительно ниже, но они принимают активное участие в биохимических процессах и поддержании гомеостаза организма. Хорошо изучены микроэлементы (Zn, Fe, Cu, Mn, Mo, Co, Se, I, Cr): цинк, железо, медь, марганец, молибден, кобальт, селен, йод, хром. Что касается остальных химических элементов, их роль в организме млекопитающих мало выяснена, либо неизвестна.

Методом МАВ-диагностики отслеживаются 28 химических элементов: макро- , микро-, дополнительные и токсичные. Среди них к полезным макро- , микро- и дополнительным химическим элементам относятся: кальций, калий, сера, хлор, цинк, железо, медь, марганец, ванадий, молибден, кобальт, селен, йод, хром, бром, серебро, никель, рубидий, стронций, титан. Токсичные: барий, свинец, мышьяк, ртуть, кадмий, сурьма, цирконий, олово.

Также можно сделать стандартный анализ крови на содержание элементов: Ca, K, S, Cl, Zn, Fe, Cu, Mn, Co, Se, Cr, Ni, Sn, As, Bi, Pb, Rb, W, Br, Ti, Sr, Mo, Ag, Hg, Cd, Zr, Sb. Такой обширный перечень анализов на макро- и микроэлементы по гуманной цене не везде доступен. Анализ на кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, магний, железо можно сдать во многих лабораториях.

Макроэлементы

В отличие от микроэлементов, макроэлементов для полноценного функционирования организма требуется больше, соответственно и ресурсы их истощаются быстрее. Продукты, богатые макроэлементами, необходимо употреблять каждый день. Рассмотрим семь макроэлементов в порядке убывания по содержанию в теле человека: кальций, фосфор, калий, сера, натрий, хлор, магний.

Кальций

Щелочной элемент кальций участвует в поддержании кислотно-щелочного баланса, снижает закисление организма. Усвоение кальция происходит лучше в присутствии витамина D, витамина С, магния, полиненасыщенных жирных кислот и лактозы.

Лучшими источниками кальция являются: кунжут, молоко сухое, сливки сухие, сыры ("Пармезан", "Голландский", "Пошехонский", "Чеддер", "Швейцарский", "Российский", "Рокфор" и другие сыры), семена подсолнечника, соя (зерно), нут, маш, миндаль, фундук, халва подсолнечная, яичный порошок, петрушка (зелень), укроп (зелень), листья одуванчика (зелень), чеснок. Нестандартный источник кальция - это мягкие кости в рыбных консервах.

Фосфор

Фосфор принимает активное участие в процессе усвоения витаминов и преобразовании пищи в жизненную энергию. Достаточное потребление фосфора необходимо для поддержания здоровья организма. Фосфор полноценно усваивается только в сочетании с кальцием.

К продуктам, богатым фосфором относятся: молоко сухое, яичный порошок, кунжут, арахис, грецкий орех, семена подсолнечника, кешью, фисташки, фундук, кедровый орех, миндаль, соя (зерно), фасоль (зерно), нут, маш, сыры ("Пармезан", "Швейцарский", "Пошехонский", "Голландский", "Гауда", "Чеддер", "Российский", "Сулугуни", "Рокфор" и другие), чечевица (зерно), пшеница (зерно), рожь (зерно), овес (зерно), ячмень (зерно), рис (зерно), крупа перловая, крупа гречневая, халва подсолнечная, печень говяжья, желток куриного яйца, икра красная зернистая, икра черная зернистая. Эти продукты рекомендуется сочетать с продуктами с высоким содержанием кальция.

Калий

Калий один из основных микроэлементов для поддержания хорошего здоровья. Это один из важнейших электролитов организма. Калий необходим для полноценного функционирования клеточного метаболизма, сердечно-сосудистой системы, нервов и мышц.

Калий содержится в таких продуктах, как: соя (зерно), фасоль (зерно), молоко сухое, морская капуста, фисташки, миндаль, арахис, кедровый орех, кешью, семена подсолнечника, кунжут, грецкий орех, фундук, маш, нут, горох (лущеный), чечевица (зерно), ячмень (зерно), курага, чернослив, изюм, груша сушеная, яблоки сушеные, инжир сушеный, петрушка (зелень), шпинат (зелень), кресс-салат (зелень), кинза (зелень), щавель (зелень), пастернак (корень), хрен (корень), картофель, авокадо.

Сера

Сера является составляющей цистиновой, цистиновой и метиониновой аминокислот, она присутствует в кератине (составляющем элементе волос, кожи и ногтей), гистамине, биотине, липоевой кислоте и др. Если ее количество в организме падает ниже нормы, начинает стареть кожа, портятся ногти и волосы. Сера участвует в работе иммунной системы, выработке желчи, помогает выводить из организма токсины, шлаки,

Сера содержится в таких продуктах, как: яичный порошок, молоко сухое, мясо (индейка, говядина, свинина, курятина, баранина), соя (зерно), нут, горох (лущеный), чечевица (зерно), фасоль (зерно), пшеница (зерно), творог, яйцо куриное, яйцо перепелиное, миндаль, грецкий орех, фисташки.

Натрий

Несмотря на то, что соль - это «белая смерть», натрий необходим для нормального функционирования организма. В некоторых регионах для получения соли сжигали «соленые» растения, а остававшуюся в результате золу использовали в качестве соли. Натрий выходит с потом, поэтому потребность в нем людей, ведущих активный образ жизни, и спортсменов выше. Витамин D улучшает усвоение натрия. Запас натрия в организме можно пополнять не только с приемом обычной поваренной соли (в том числе: соленья, твердые сорта сыра, соленая рыба, колбасы, сосиски, кетчуп, картофельные чипсы, хлеб и т. п.), но и богатой органическим натрием пищи.

Натрий содержат такие не соленые продукты, как: молоко сухое, сливки сухие, мидии, яйцо куриное, яйцо перепелиное, сельдерей (зелень), семена подсолнечника, изюм, почки говяжьи, печень говяжья, кальмар, осьминог, камбала, осетр, сельдь, скумбрия, мясо (баранина, говядина, курятина, индюшаина), молоко и молочные продукты, шпинат (зелень), свекла, хрен (корень), персик сушеный.

Хлор

Хлор участвует в кровообращении и пищеварении, водно-электролитном и кислотно-щелочном балансе, предохраняет организм от обезвоживания, поддерживает нормальный уровень рН. Биохимические реакции с участием ионов натрия и калия происходят при наличии хлора.

Кроме обычной поваренной соли хлор выступает составляющей таких продуктов, как: куриные яйца, оливки, морепродукты и рыба (скумбрия, сельдь, камбала, горбуша, тунец, хек, сазан, др.), язык говяжий, молоко и молочные продукты, фасоль стручковая, горох (лущеный), рис (зерно), овес (зерно), гречневая крупа, свекла.

Магний

Важнейшая функция магния - обеспечение всасываемости в кишечнике кальция, фосфора, калия, усвоения витаминов С, Е, группы В. Магний участвует в энергетическом и электролитном обмене, синтезе белковых молекул, регулирует клеточный рост, играет роль в образовании ферментов, уравновешивает возбуждение в центральной нервной системе, снижает чувствительность к внешним воздействиям. Пониженное содержание магния в организме вызывает нервозность, беспокойство, страх, усталость, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, депрессии, неврозы. Дефицит магния может являться дополнительным фактором синдрома хронической усталости, вегетативно-сосудистой дистонии, астении, атеросклероза, инсульта и инфаркта. Для поддержания нормализации уровня магния в крови он мобилизуется из костей, поэтому анализ крови редко показывает его недостаток.

Магний содержится в таких продуктах питания, как: кунжут, семена подсолнечника, кешью, кедровый орех, миндаль, арахис, фундук, фисташки, грецкий орех, соя (зерно), маш, нут, крупа гречневая, халва подсолнечная, шоколад горький, икра красная зернистая, морская капуста, молоко сухое, ячмень (зерно), овес (зерно), рожь (зерно).

Микроэлементы

Без микроэлементов невозможно существование ферментов, гормонов и витаминов. Микроэлементы участвуют в обмене энергии, синтезе белка, кроветворении, реакциях иммунитета и многих других процессах в организме. Среди всех микроэлементов, необходимых организму, достаточно изученными на https://anti-age.online/ru являются (Zn, Fe, Cu, Mn, Mo, Co, Se, I, Cr): цинк, железо, медь, марганец, молибден, кобальт, селен, йод, хром.

Цинк

Цинк - мощный антиоксидант, влияет на активность окислительно-восстановительных ферментов, улучшает связывание кислорода с миоглобином, участвует в поддержании здоровья костей, волос, ногтей, кожи, органов зрения, реакциях иммунного ответа. Цинк принимает участие в фосфорно-кальциевом обмене, восстановлении костной ткани, метаболизме витаминов А, Е, жирных кислот, аминокислот, гормонов (инсулин, тестостерон, кортикостероиды), требуется для ферментов. Чем хуже экология, тем больше цинка расходует организм.

К продуктам, богатым цинком, относятся: кедровый орех, семена подсолнечника, сыры ("Голландский", "Швейцарский", "Чеддер", "Гауда", "Рокфор", "Российский", "Фета", "Пармезан", "Камамбер" и другие), овес (зерно), яичный порошок, молоко сухое, арахис, фасоль (зерно), нут, мясо (говядина, баранина, индейка, свинина, курица), фисташки, грецкий орех, миндаль, пшеница (зерно), ячмень (зерно), горох (лущеный), чечевица (зерно), крупа гречневая, рожь (зерно), соя (зерно).

Железо

Минеральная система организма требует постоянного обновления самого активного минерала - железа. Оно накапливается в почках и печени, как ферритин, но сделать запас значительного его количества проблематично. Почти все железо уходит в гемоглобин - белковое соединение в составе эритроцитов. В крови железо удерживает и переносит кислород от легких, а обратно по венам - углекислый газ. В миоглобине мышц, железо отвечает за накопление кислорода. Много железа в ферменте рибонуклеотидредуктаза, регулирующем синтез ДНК. Запасы железа быстро истощаются, и их необходимо своевременно пополнять.

Органическая форма железа, содержащиеся в животных продуктах питания, называется гем, а в растительных - негем. «Растительное» железо усваивается при достаточном содержании в организме витамина С, меди, кобальта, марганца и некоторых других веществ.

Лучшие источники железа: печень, мясо, рыба, птица, устрицы, мидии, морепродукты, бобы, фасоль, горох, проросшая пшеница, курага, орехи, подсолнечные и тыквенные семечки, крупы, зелень, капуста.

Медь

Хранилище меди в организме - печень. Медь входит в состав меланина и коллагена. Пигментация организма и нормальная работа опорно-двигательной системы без меди невозможна. При ее участии усваивается железо. Дефицит меди вызывает анемию, лейкопению, нейтропению, снижение аппетита, ухудшение зрения, поседение волос.

Источники меди: арахис, грецкий орех, фисташки, нут, чечевица (зерно), горох (лущеный), фасоль (зерно), соя (зерно), овес (зерно), рис (зерно), пшеница (зерно), ячмень (зерно), рожь (зерно), пшено шлифованное, крупа ячневая, крупа перловая, крупа гречневая, чеснок, чернослив, базилик (зелень), кинза (зелень).

Марганец

Марганец выступает компонентом многих ферментов, необходим для синтеза нейромедиаторов и витаминов, обеспечивает стабильность клеточных мембран, соединительной ткани, хрящей и костей, усиливает гипогликемический эффект инсулина, повышает гликолитическую активность, способствует снижению уровня липидов в организме.

Дефицит марганца вызывает быструю утомляемость, нервозность, раздражительность, депрессивные состояния, снижение умственной активности, памяти, нарушения координации движений, появление спазмов, судорог, болей в мышцах и другие мышечные дисфункции, проблемы с кожей (чешуйчатая сыпь, витилиго и др.), аллергические реакции, невралгии, анемии, развитие атеросклероза, остеопороза, артроза, ревматоидного артрита, рассеянного склероза, сахарного диабета 2 типа, катаракты, ишемической болезни сердца, патологий щитовидной железы.

На марганец богаты такие продукты, как: кедровый орех, овес (зерно), пшеница (зерно), рис (зерно), рожь (зерно), ячмень (зерно), крупа пшено (шлифованное), соя (зерно), нут, фасоль (зерно), чечевица (зерно), фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех, чеснок, укроп (зелень), базилик (зелень), шпинат (зелень)

Молибден

Молибден является компонентом таких ферментов, как альдегидоксидаза, ксантиноксидаза, сульфитоксидаза и других. Молибден играет важную роль в обмене веществ, процессах интеграции фтора в зубную эмаль, стимуляции гемопоэза, обмене мочевой кислоты, влияет на активность ксантиноксидазы. Дефицит молибдена может вызывать проблемы зрительной адаптации, тахикардии, подагру, кариес и другие зубные болезни, повышенную возбудимость и раздражительность. Физиологическое значение молибдена еще изучается.

К продуктам питания, богатым молибденом относятся, такие как: семена подсолнечника, соя (зерно), горох (лущеный), чечевица (зерно), фасоль (зерно), нут, овес (зерно), пшеница (зерно), ячмень (зерно), рожь (зерно), крупа гречневая, петрушка (зелень), укроп (зелень), щавель (зелень), шпинат (зелень), листья одуванчика (зелень), морковь, цветная капуста, дыня, арбуз, крыжовник, чеснок, говяжья печень и почки, молоко и молочные продукты, морепродукты.

Кобальт

Кобальт знаменит тем, что входит в состав витамина В12 (цианокобаламина). Кобальт принимает участие в процессах усвоения железа, производства гемоглобина, эритроцитов, инсулина, в синтезе ДНК и РНК, нормализирует обмен веществ, рост костной ткани, повышает иммунитет, оптимизирует деятельность поджелудочной и щитовидной желез, ряда ферментов, Нехватка кобальта сопровождается шумом в ушах, бессонницей, невралгиями, депрессиями, проблемами с печенью, гастритами, язвами, нарушениями стула.

Лучшие источники кобальта в продуктах питания: рыба (тунец, судак, морской окунь, скумбрия, камбала), рыбные консервы, печень трески, кальмары, мясо (баранина, свинина, говядина, курятина, индюшатина), молоко, сливки, простокваша, сметана, кефир, сыры ("Голландский", "Швейцарский", "Чеддер", "Гауда", "Рокфор", "Российский", "Фета", "Пармезан", "Камамбер" и другие), яйцо куриное, печень говяжья, горох (лущеный), фасоль (зерно), пшеница (зерно), овес (зерно), рис (зерно), крупа ячневая, крупа манная, петрушка (зелень), шпинат (зелень), свекла, картофель, капуста, морковь, зеленый горошек, чеснок, клюква, виноград, земляника, черная смородина.

Селен

Селен участвует в работе иммунной системы, иммунитета, антиоксидантных систем и щитовидной железы. Недостаток селена приводит к развитию йододефицитных состояний, атеросклероза, анемии, катаракты, раковых опухолей, сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных расстройств, болезней кожи, волос и ногтей. Селен является синергистом йода.

Селен содержится в таких продуктах как: семена подсолнечника, яйцо куриное, творог, пшеница (зерно), нут, фасоль (зерно), рожь (зерно), овес (зерно), ячмень (зерно), рис (зерно), чечевица (зерно), крупа гречневая, сыры ("Пармезан", "Фета", "Камамбер", "Чеддер" и другие), молоко сухое, фисташки, арахис, чеснок,

Йод

Йод участвует в регуляции температуры тела, энергетического обмена, биохимических процессов, обмена белков и жиров, водно-электролитного обмена, метаболизма ряда витаминов. Основным компонентом гормонов щитовидки, регулирующей метаболизм в организме, является йод.

Дефицит йода приводит гипотиреозу, аутоиммунному тиреоидиту, миалгии, мышечной слабости, отечности тела, мерзлявости, нарушениям высшей нервной деятельности, апатииям, депрессииям, беспричинной тревоге, сниженнию либидо, а также эффектам сухой шелушащейся кожи, холодных рук и ног.

Снизить потери йода при кулинарной обработке можно, если овощи опускать целиком или крупно нарезанными в кипящую воду и готовить на медленном огне. При сильном кипении теряется до половины йода. Синергистом йода является селен.

Лучшие источники йода: морская капуста, кальмар, креветка, рыба (скумбрия, треска, окунь морской, вобла, горбуша, камбала, кета, семга, тунец, сельдь, ставрида, угорь), молоко сухое, яйцо куриное, фасоль (зерно), пшеница (зерно), рожь (зерно), ячмень (зерно), фисташки, йогурт, кефир, молоко.

Хром

Хром принимает участие в регуляции углеводного и жирового обмена, стабилизирует артериальное давление, выводит «плохой» холестерин, препятствует набору лишнего веса, снижает тягу к сладкому, необходим для худеющих. Недостаток хрома может привести а развитию глаукомы, остеопороза, атеросклероза и заболеваний сердца и сосудов.

В продуктах питания, кроме рыбы, кукурузы и свеклы, хром содержится в низких концентрациях. Нездоровое и однообразное питание быстро приводит к недостатку хрома в организме.

Больше всего хрома содержится в таких продуктах питания, как: тунец, вобла, горбуша, камбала, кета, килька, лосось атлантический (семга), минтай, мойва, окунь морской, сазан, сельдь, скумбрия, ставрида, судак, угорь, щука, креветка, крупа кукурузная, свекла, молоко сухое, соя (зерно), яичный порошок, яйцо перепелиное, мясо (свинина, индейка), овес (зерно), крупа перловая, чечевица (зерно), фасоль (зерно), ячмень (зерно), редис, картофель.

Ванадий и другие минералы

Физиологическая роль ванадия (как и многих других минералов) изучена недостаточно. Назначение препаратов, содержащих ванадий, в медицине обычно не практикуется.

Выводы

Обобщая все сказанное выше, можно выделить несколько распространенных продуктов, богатых на минералы. Чтобы обеспечить организм необходимыми макро- и микроэлементами, ежедневно необходимо обязательно употреблять в пищу один-два продукта из следующих пяти видов:

• 1) морепродукты, рыба, субпродукты или мясо,
• 2) яйцо (куриное, перепелиное), кисломолочка, творог, сыры и другие молочные продукты,
• 3) орехи и семечки (кунжут, арахис, грецкий орех, семена подсолнечника),
• 4) зернобобовые (горох, фасоль, овес, пшеница, пшено, ячмень, кукурузная и гречневая крупа),
• 5) зелень (петрушка, укроп, базилик, шпинат, кинза, щавель, сельдерей, листья одуванчика), чеснок, свекла, морковь, картофель и другие овощи.

Творчески используя приведенный выше перечень натуральных продуктов каждая хозяйка сможет просто и недорого организовать здоровое, полноценное и разнообразное питание всей семьи. При использовании таких натуральных продуктов и калькулятора калорий FatSecret на ежедневной основе легко добиться поставленной цели в кратчайшие сроки.

На время поста, или в виде исключения на непродолжительное время можно отказываться от одной из групп. Например, на неделю можно исключить мясо, на следующую неделю - молочку, еще через неделю - крупы. Это внесет разнообразие и освежит рацион.

Не забывайте иногда баловать себя халвой подсолнечной, горьким шоколадом, курагой, черносливом, изюмом и другими сушеными фруктами, морской капустой, рыбными консервами, икрой зернистой красной и черной.

Даже при полноценном питании с https://anti-age.online/ru человек может столкнуться с дефицитом кальция, йода, хрома, серы, цинка. Не каждый день получится получить норму кальция (кунжут, сыры, семена подсолнечника, соя), йода (морская капуста, треска, кальмар, креветка), хрома (рыба, крупа кукурузная, свекла), серы (мясо, соя, горох лущеный, творог, яйцо куриное), цинка (кедровый орех, семена подсолнечника, сыры, овес, арахис, мясо, фасоль). Такая проблема особенна актуальна для детей, подростков, беременных, веганов, курильщиков, алкоголиков, стариков и спортсменов. В ряде случаев после консультации с врачом и комплексных анализов можно начать прием препаратов, содержащих витамины, макро- и микроэлементы, с терапевтической или профилактической целью.