Фитиновая кислота

Фитиновая кислота (ф.к.), фитаты и фитины представлены в растениях в качестве запасов минерального фосфора. Несмотря на устоявшееся мнение, овсяная каша «Геркулес» не богата доступным фосфором. Фитиновая кислота, фитаты и фитины не усваиваются человеком и нежвачными животными, и, соответственно, такой фосфор не усвоится.

Кроме фосфора, в фитаты легче всего связываются и выводятся Ca, Fe, Mg, Zn. Чрезмерное количество фитиновой кислоты вызывает минеральную недостаточность. Снижается концентрация железа, вымывается кальций, возникает дефицит магния и цинка. Спустя некоторое время организм склонен переходить в состояние минерального голода, используется минимум дефицитных веществ и только на самое необходимое. Как следствие возникают кариес, рахит, артрит, остеопороз, анемия, падает зрение, сохнет и морщинится кожа, ухудшается состояние ногтей и волос, появляется седина.

Необходимость полного исключения потребления фитиновой кислоты отсутствует, вполне достаточно держать ее уровень в допустимых пределах. Фитаты в допустимых дозировках полезны.

Польза фитатов

Человеческий организм при необходимости синтезирует фитиновую кислоту. Используются фитаты, фитины и продукты распада в составе нейромедиаторов и гормонов. Среди эффектов ф.к.: гипогликемический, иммуностимулирующий, антиоксидантный.

Промышленно получаемая фитиновая кислота в качестве добавки Е-391 запрещена в пищевой промышленности, но разрешена в фармацевтике и медицине. Фитиновая кислота используется для лечения нервных расстройств, сосудистой гипотонии, анемии, диспепсии, разглаживает рубцы и морщины, имеет лифтинг-эффект, оптимизирует работу сальных желез, очищает и осветляет кожу, снимает воспаление проблемной кожи, нейтрализует канцерогены и свободные радикалы, подавляет раковые опухоли.

Норма ф.к.

На вопрос, сколько фитиновой кислоты допустимо употреблять в сутки, есть научный ответ: 30 - 800 мг. Если пища здорового человека богата нутриентами, витаминами С, D, A, кисломолочными продуктами, ферментированными овощами, то 400 - 800 мг допустимо.

Содержание ф.к.

Среднестатистическое содержание ф.к. в «фитиновых» продуктах колебдется от 0.06 до 12.5 %:

• Рис шлифованый белый - 0.06 - 1.08 %
• Кешью (орех) - 0.1 - 5.0 %
• Макадамия (орех) - 0.15 - 2.6 %
• Пекан (орех) - 0.18 - 4.5 %
• Горох (колотый) - 0.2 - 1.2 %
• Чечевица - 0.2 - 1.5 %
• Пшено - 0.2 - 1.7 %
• Фисташки (орех) - 0.2 - 2.83 %
• Арахис - 0.2 - 4.5 %
• Грецкий орех - 0.2 - 6.7 %
• Мука пшеничная белая - 0.27 %
• Нут - 0.3 - 1.8 %
• Семена подсолнечника (семечки) - 0.35 - 9.4 %
• Перловка (крупа) - 0.38 - 1.2 %
• Пшеница (зерно) - 0.39 - 1.35 %
• Киноа - 0.5 - 0.54 %
• Овсянка - 0.5 - 1.2 %
• Рожь (зерно) - 0.6 - 1.5 %
• Фасоль - 0.6 - 2.3 %
• Кукуруза (зерно) - 0.7–2.2 %
• Соевые бобы - 1.0–2.2 %
• Мука пшеничная цельнозерновая - 1.35 %
• Кунжут (семя) - 1.4–5.4 %
• Лен (семя) - 2.1 - 2.8 %
• Рисовые отруби - 2.8 - 9 %
• Тыквенные семечки - 4.2 - 4.3 %
• Рис коричневый - 12.5 %

Реальный процент варьируется от разновидности, климатических условий, особенностей почв, количества фосфатсодержащих удобрений и прочих факторов.

Снижение процента ф.к.

Простое замачивание на срок от нескольких часов до суток позволяет существенно снизить процент ф.к. Кроме того, фитазу, а соответственно, и процент ф.к активирует проращивание и ферментация. Обжаривание и запекание эффективнее разрушает фитиновую кислоту, чем отваривание.

Орехи не ферментируют и не варят, но и систематически по многу не употребляют. Однако, при употреблении помногу их также следует замачивать с рожью, пшеницей или гречкой и, возможно, сушить в духовке или обжаривать.

А вот бобовые следует замачивать всегда. Это необходимо для снижения концентрации ф.к. и расщепления полисахаридов, являющихся причиной газообразования. Главный «бобовый» полисахарид рафиноза состоит из фруктозы, глюкозы и, восновном, галактозы. Тонкий кишечник рафинозу всасывает минимально. Два первых простых углевода всасываются просто. Переваривание галактозы затруднено вследствие недостаточного количества необходимых ферментов, в частности альфа - галактозидазы. При этом, галактоза в природе встречается часто в виде лактозы, гликозидов, цереброзидов, кератансульфатов и полисахаридов (рафиноза, камедь, слизь, галактан, стахиоза, пектин, гемицеллюлоза, мелибиоза). Однако, вследствие несбалансированного питания, дисбактериозов и дисбиозов, болезней ЖКТ, воспалений, ферментной недостаточности и скудности микробиома, человек, не способен к эффективному перевариванию галактозы. В таких случаях основная масса галактозы попадает в толстую кишку, где анаэробная кишечная микрофлора питается галактозой, попутно вырабатывая газы.

При температуре выше 60 °C начинаются процессы разрушения фитазы. Таким образом, для максимального разрушения фитиновой кислоты процессы заквашивания и ферментирования должны проходить при температуре 40 - 55 °C.

Цельнозерновой хлеб на закваске

Что касается вреда или пользы цельнозернового хлеба, то при правильном приготовлении и отсутствии негативной реакции на глютен употреблять его в пищу можно. Цельнозерновой ржаной (с добавлением пшеничной муки) хлеб на закваске при нормальных сроках ферментации содержит натуральные витамины B1, B2, В3 (РР), В4, B5, B6, B9, В12, E, H, биологически доступные минералы Mg, К, Mg, Mо, Fe, P, Na, Cu, I, Al, Zn, S, ферментированную клетчатку, 8 - 10 % протеинов, 40 - 50 % углеводов при минимуме фитатов. Среди достоинств цельнозернового хлеба на закваске: легкая усвояемость, безопасность для кишечной микрофлоры, невысокая калорийность (около 150 - 200 кКал на 100 грамм).

При необходимости увеличить количество легкодоступных углеводов в рационе такой хлеб является оптимальным вариантом. Некоторые спортсмены в определенные периоды тренировочного процесса насыщают свой рацион быстрыми углеводами. Среди таких продуктов: кукурузный сироп, крахмал, попкорн, рис воздушный, столовый сахар, джемы и варенье, мороженое, конфеты, шоколад, торты, пирожные, печенье, булки, пироги, кексы, бублики, баранки, багет, белый хлеб, прочая выпечка из пшеничной муки, кондитерские изделия, брендированные мюсли, кукурузные хлопья, газированные сладкие, тонизирующие и энергетические напитки, соки, а также фаст фуд и различная кулинария. Цельнозерновой ржаной хлеб на закваске (возможно, с добавлением пшеничной муки) может с успехом заменить малополезные мучные изделия без вреда для здоровья. Гликемический индекс ржаного хлеба (30 % ржаной муки) 60 - 65, что близко к перловке, жасминовому и длиннозерновому рису, пшену и макаронным изделиям, а хлеб из пророщенных зерен, или цельнозерновой хлеб из муки грубого помола на закваске имеет гликемический индекс 30 - 40 и эффективно уменьшает желание поесть сладости и мучное. Испечь цельнозерновой ржаной хлеб на закваске дома не составит труда.

Фитатное равновесие

Не стоит забывать, что пища с фитатами чрезвычайно богата микроэлементами и минералами. Вопрос в том, как максимально нейтрализовать фитиновую кислоту. Так называемое фитатное равновесие наступает, если фитатов поступит не более 30 - 40 % от всего фосфора, полученного с пищей. Потери микроэлементов и минералов будут сведены к минимуму, либо даже усвоение будет преобладать, если с пищей поступает достаточно кальция, фосфора, витаминов A, D и C, жиров и ферментированных продуктов. Такие условия уравновесят до 800 мг фитатов. Рекомендуется удерживать поступление фитиновой кислоты с пищей на уровне 150 - 200 мг.

С учетом того, что в одном килогамме овса, ячменя, пшеницы, гороха, арахиса и многих других продуктов в среднем как раз и содержится 600 - 800 мг фитатов при 3000 - 4000 кКал, можно поставить такие условия. Максимум на 1000 кКал - 200 мг фитатов, желательно 50 мг.

Например, при БЖУ 30 / 30 / 40 и калорийности 2000 кКал на углеводы приходится 800 кКал. Это в среднем 200 - 250 грамм сухой крупы, что соответствует 150 - 200 мг фитиновой кислоты. При этом, возможно, в других продуктах также содержатся фитаты. Но существует возможность легко нейтрализовать примерно половину фитиновой кислоты следующими способами: замачивание, ферментирование, заквашивание, термическая обработка.

Если применить некоторые хитрости, то качество нейтрализации фитиновой кислоты повысится практически вдвое. Это существенно повысит усвояемость из пищи аминокислот, витаминов, фосфора, кальция, железа, магния, цинка, многих других макро - и микронутриентов.

Манипуляции фитазой

Активация фермента фитазы происходит и во время пищеварения. Наличие в рационе витаминов A, C, D, качественное пережевывание и здоровая микрофлора могут помочь разрушить значительную часть фитиновой кислоты. Расщепление фитиновой кислоты (от 30 до 70 %) в желудочно - кишечном тракте напрямую зависит от присутствия живых активированных фитаз в данном приеме пищи. Употребление кисломолочных продуктов и квашеных овощей позволит обогатить данный прием пищи живыми активированными фитазами и лактобактериями, устойчивыми к кислой среде.

Целесообразно пользоваться фитазной активностью ржи, пшеницы и гречки, комбинируя их с продуктами, имеющими высокое содержание фитиновой кислоты и небольшую фитазную активность. Например, коричневый рис или пшено употреблять вместе с пророщенной гречкой или пшеницей, либо ферментировать нут вместе с небольшим количеством ржи.

Рожь, пшеница и гречка славятся высокой фитазной активностью. Добавление порции фитазаактивных пророщеных семян в прием пищи, либо при замачивании и ферментировании, может существенно повысить качество и скорость расщепления фитиновой кислоты. Оптимальным можно считать удаление фитиновой кислоты из бобовых и круп в процессе ферментации с использованием ржаной или пшеничной закваски при температуре 40 - 55 °C. Подобный эффект при употреблении злаков, бобовых, орехов и семян достигается одновременным употреблением живых кефира, йогурта, кваса, вина и ферментированных овощей.

Если количество фитатов до приемлемых уровней снизить не удается, желательно насытить рацион белками, витаминами, минералами (особенно P , Ca, Fe, Mg, Zn). В частности, стоит обратить внимание на содержание фосфора в прочих продуктах питания, исключая злаки, бобовые и орехи, на 100 грамм продукта: сыры твердые (694 - 390 мг), икра красная зернистая (490 мг), икра черная зернистая (465 мг), икра минтая (230 мг), печень говяжья (314 мг), скумбрия (280 мг), сельдь (280 мг), ставрида (260 мг), мясо (130 - 200 мг), творог (220 мг - 189 мг), яйцо перепелиное (218 мг), яйцо куриное (192 мг), курага (146 мг), изюм (129 мг), корень хрена (130 мг).

«Тренированный» микробиом

Люди со здоровой кишечной микрофлорой легче справляются с переработкой фитиновой кислоты. Но немногие могут такой микрофлорой похвастаться. Микрофлору угнетают алкоголь, сахар, трансжиры, антибиотики (в мясе, молоке), синтетические красители, стабилизаторы, консерванты, усилители вкуса и прочие пищевые добавки. Страдает микрофлора при дисбактериозах и дисбиозах, при заболеваниях желудочно - кишечного тракта, воспалениях. Неправильное и несбалансированное питание разрушительно действует на микробиом.

Мало какой человеческий организм способен производить фитазу в достаточном количестве, чтобы ежедневно питаться исключительно пищей с высоким содержанием фитатов. Мыши могут питаться только цельным зерном потому, что способны производить в 30 раз больше фитазы, чем человек. Здоровье кишечника и сбалансированный микробиом открывают возможность перевести переваривание злаков, бобовых и орехов на качественно новый уровень.